뼈건강을 위한 생활 습관

나이가 들어가면서 칼슘이 조금씩 빠져나가기 때문에 우리 몸의 뼈는 점점 연약해져 갑니다. 노화의 일부분으로 당연히 받아들여야 겠지만, 평소 뼈 건강을 위한 생활습관을 유지함으로서 노화의 속도를 늦출 수는 있습니다. 

 

그럼 어떤 생활 습관으로 뼈 건강을 유지할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 운동 충분히 하기

 

 

주기적으로 걷기, 조깅, 계단 오르기, 웨이트 리프링, 사이클링과 같은 체중부하 운동을 규칙적으로 일주일에 5번 이상 1회 30분 정도 운동하는 것이 좋습니다. 뼈는 더 많이 사용해야 강해지고, 체중부하 운동으로 인해 가끔씩 가해지는 스트레스의 도움을 받는데, 이는 그러한 스트레스 없으면 칼슘이 조금씩 빠져 나가기 때문입니다. 

 

 

 

2. 해조류와 유제품 먹기

 

 

뼈 형성과 유지역활을 하는 마그네슘을 같이 섭취해주는 것이 좋습니다. 미역이나 김 해조류에는 마그네슘이 풍부해서 자주 먹으면 도움이 됩니다. 우유는 뼈에 좋지만 우리나라 사람들 중에는 유당불내증이 있어 우유를 먹기 힘든 경우가 있습니다. 이럴때는 리코타 치즈, 요거트를 섭취하면 칼슘생성에 도움을 주게 됩니다. 

 

 

3. 칼슘, 비타민D의 보충

 

 

칼슘은 뼈른 튼튼하게 만듭니다. 뼈건강에는 칼슘과 더불어 중요한 영양소가 비타민D입니다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와주기 때문입니다. 각 성분의 하루 권장량은 칼슘이 일일 800~1000mg 이고, 비타민 D는 하루 800IU 입니다. 

 

 

 

4. 저녁 수면시간 최소 8시간 유지

 

 

충분한 수면은 뼈건강에 있어 매우 중요합니다. 우리 몸은 자는 동안 망가진 조직을 회복하기 때문이죠. 다만 척추를 핀 상태로 자는 것이 중요합니다. 만약 옆으로 누어서 자는 것을 선호한다면 무릎 사이이게 베개를 껴서 척추가 바른 모습을 유지할 수 있게 해야 합니다. 

 

 

5. 적정한 체중 유지

 

 

몸무게 1kg당 무릎 관절의 부담이 4배가 늘어난다고 합니다. 따라서 5kg 감량하면, 퇴행성 관절염의 가능성이 반으로 줄어들기 때문에 체중을 적정선으로 유지하는 것은 관절 및 연골 뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하는 데에도 좋다고 하니, 항상 적정선의 체중을 유지하는게 중요합니다. 

 

 

6. 탄산음료 와 커피 줄이기

 

 

커피나 콜라에는 카페인이 많이 함유되어 있는데요. 이 카페인은 칼슘배설을 증가시키는 역할을 할 수 있습니다. 게다가 탄산음료에는 '인'이라는 성분이 다량 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이 '인' 성분은 뼈의 칼슘 함량을 줄이는 작용을 한다고 하네요. 따라서, 칼슘제를 섭취하고 있거나, 뼈건강이 중요하신 분들은 이 두가지 음료를 끊거나 줄이시는게 도움이 됩니다. 

 

 

이상으로 뼈건강에 도움되는 생활습관 6가지를 알아 보았습니다. 더 많겠지만 대표적인 것들로 살펴보았고요. 평소 관리 잘하셔서 튼튼한 뼈건강 유지하시기 바랍니다.